الإثنين, 18 كانون1/ديسمبر 2017 09:19

الإرشادات العشرة الأولى للعام 2018

كتبه أنيتا داس غوباتا

الدكتورة أنيتا داس غوباتا، أخصائية التغذية السريرية في "مستشفى برجيل" تشارك إرشادات صحية للعام 2018

 

تخفيض الوزن، والمواظبة بانتظام على أداء التمارين الرياضية، واتباع نظامٍ غذائي صحي– تلك هي القرارات التي نتخذها كل عام ولن يكون الـ 2018 في هذا الصدد عاماً مختلفاً. ومما يثير الاهتمام أن معظم الناس يتخذون قرارات في العام الجديد تتعلق بالصحة والحمية. لذا من المهم جداً معرفة كيفية الحفاظ على نمط حياة صحي ومتوازن. الدكتورة أنيتا داس غوباتا تشارك بضعة إرشادات لعام صحي وسعيد.

·       وازِنْ غذاءك: إن الطريقة المثلى للحفاظ على وزن مثالي هي موازنة السعرات الحرارية التي نستهلكها من خلال أداء التمارين الرياضية. وموازنة السعرات الحرارية تعني اتباع نظام غذائي صحي يشتمل على كافة المجموعات الغذائية، والحرص على أن تكون منوّعة وغنية لتجنب فقدان الاهتمام بالطعام، وبالتالي منح الجسم جميع العناصر الغذائية المهمة، على غرار الفيتامينات والأملاح المعدنية.

·        نظِّم وجباتك: تنظيم وجبات طعامك اليومية هو أمر في غاية الأهمية للحفاظ على وزن مثالي. ويُوصى بأن تتناول كميات متحكماً بها في الوجبات الثلاث الرئيسية. فتخطي أي وجبة سيجعلك تشعر بالجوع الشديد على نحو أكثر وهذا ما قد يدفعك إلى تناول حصة أكبر في الوجبة التالية. ويمكن تناول وجبات خفيفة (2-3 وجبات) بين الوجبات الرئيسية كلّ يوم.

·        تناوَلْ الطعام خفيفاً وسليماً: ابدأ نهارك بكوب ماء على الأقل، ولا بأس بماءٍ فاتر مع حامض وعسل. وينبغي أن يشتمل الفطور على زبديّة شوفان مع مكسّرات وملعقة من بذور الكتان؛ وبيضٍ مخفوق مع شريحة خبز توست محمّص، وطعام الفطور من الحبوب والفواكه مع اللبن والعنّب. أمّا الغداء فيجب أن يضم أطباقاً مطهوة بالبخار أو مشوية، أو محمّصة أو مقلية قلياً خفيفاً (سوتيه). ويجدر أن يبدأ العشاء بحساءٍ خفيف (من دون كريمة) أو حساء العدس وينبغي أن يكون دائماً عشاءً خفيفاً يشتمل على الكربوهيدرات، والبروتين والدهون الصحية.

·        تمتّع بوجبة خفيفة: كما ذكرنا أعلاه، فإنّ تناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية قد يمنعك من الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية. وبالتالي، عليكَ أن تحرص على تناول بعض الوجبات الخفيفة خلال النهار. وهي ينبغي أن تكون وجبات صغيرة وصحية، تشتمل على العناصر الغذائية التي قد تفتقدها الوجبات الأخرى. ومثالٌ على ذلك وجبات خفيفة عبارة عن فواكه طازجة أو مجفّفة، وشرائح من الخضار، مثل الجزر أو الخيار، ومكسّرات نيئة (غير مملحة - حفنة صغيرة)، أو حليب (قليل الدسم)، وبعض منتجات الألبان أو الشوكولاتة الداكنة (30 غراماً) وهي الكمية المسموح بها لكلّ شخص في اليوم. وتذكّر دائماً أنّه حتى ولو كانت خياراتك صحية، لا تُفرط في تناول كميات منها.

·        تناوَلْ الطعام ببطء: خُذْ وقتك وأنتَ تستمع بكلّ مضغة من طعامك – ومن الأفضل أن تكون قضمات صغيرة مع مضغٍ بطيء. فالعقل يستغرق ما بين 15 و 20 دقيقة ليُدرك أنّ المعدة ممتلئة، وهذا ما يجدر الانتباه إليه عند تناول الحلوى بعد الطعام.

·        تناوَلْ خيارات "ما هو صالحٌ لك" أولاً: أن تبدأ وجبة طعامك بطبقٍ من المَرَق القليل الدسم أو سلطة الخضار يعني أنّك ستشعر بالامتلاء حينما تصل إلى تناول ديك الحبش المحشو والبطاطس المهروسة وأخيراً الحلوى.

·        تسوّق على نحو ذكي: من السهل أن تُشتِّت فكرَك الخياراتُ غير الصحية المتوافرة بكثرة عندما تتسوّق أصناف الطعام، لا سيّما وإذا ما كنت تتسوّق ومعدتك فارغة – من الأجدر أن تختار الفواكه والخضار الطازجة. أمّا الألبان القليلة الدسم أو الحبوب الكاملة فهي بديلُ صحي أكثر لذا املأ عربة التسوّق بهذه المنتجات. وكذلك استخدِمْ مُحلّيات طبيعية يكون مذاقها حلواً وطيباًيحاكيمذاق السكر المكرّر والمعالج المستخدم في الحلويات.

·        خطِّطْ بذكاء: حينما تُنظِّم لتجمّع حافل أو لارتياد حفلة، لا تُخطِّط وجبة الطعام تشتمل على خيارات طعام ثقيل بالصوص الغني بالكريمة أو السعرات الحرارية الفارغة على غرار مأكولات الطاجن.وبدلاً من البطاطس المهروسة التقليدية، فإنّ بطاطس حلوة مشوية مع رشة زيت زيتون هي ألذّ مذاقاً، وصحية بشكلٍ أكبر. وعوضاً عن صدور الدجاج المقلية المغطّسة في كريمة الفطر، فإنّ الدجاج المشوي مع طبق جانبي من السمك وسلطة خضار هي خيار أفضل.

·        تنزَّه مع الأصدقاء: لا تُضيِّع الوقت أمام شاشة التلفاز بعد تناول وجبة كبيرة، بل انتعِلْ حذاء الركض وتوجّه إلى المتنزّه بصحبة الأصدقاء. تمتّعوا لعباً بتنس الريشة أو تنقّلوا مشياً في الأرجاء وتنفّسوا الهواء النقي خلال تجوالكم.

·        تخيَّرْ في مشروباتك: إنّ المشروبات الكحولية تُحفِّز على الإفراط في تناول الطعام من دون إرادة في حين أنّ المشروبات غير الكحولية غالباً ما تكون محشوّة بسكر مكرّر مضاف. وعوضاً عن ذلك بإمكانك أن تتناول ما بين 6 و 8 أكواب من الماء يومياً. وبوسعك أن تضيف بعض النكهة إلى الماء بقطعٍ صغيرة من الفواكه أو النعناع والحامض والليمون أو بعض أنواع الخضار المفضّلة لديك.

لذا، أعقِدْ العزم هذا العام وتخلّص من تلك الكيلوغرامات الإضافية باتّباع إرشادات صحية بسيطة.